رجيم السعرات الحريرية بكامل التفاصيل

رجيم السعرات الحريرية ، بالطبع نجد أنه يختلف احتياجاتنا لكمية السعرات الحرارية حسب العمر والوزن والجنس ، فسوف نتحدث فى هذة المقالة عن احتياجات المرأة لكميات السعرات الحرارية على حسب عمرها لتتمكن من المحافظة على الصحة العامة لها ، ولكن يجب الأخذ فى الإعتبار الوزن حيث أن المرأة التى تعانى زيادة فى الوزن عليها أن تتناول كمية اقل من السعرات الحرارية .

ملحوظة : نجد أن المرأة العادية أى ربة المنزل مثلاً تحتاج لحوالى 2000 سعر حرارى فى اليوم ، فتأكل فى اليوم حوالى من 1000 إلى 1500 سعر حرارى ويتم التخلص من الباقى عن طريق حرقه من المخزون الزائد لديها وبهذا يعمل على تقليل وزن المرأة حتى تتمكن من الوصول للوزن المناسب لها .

المرأه فى عمر ما بين 25-25 سنة :

1- المرأة العادية :
نشاط خفيف : 1800-1500

نشاط متوسط : 2200-1800

نشاط ثقيل : 3000-2200

المرأة الحامل  :
نشاط خفيف : 2200-1700

نشاط متوسط : 2800-2200
نشاط ثقيل : 3600-2800

المرأة المرضعة :
نشاط خفيف : 2200-1700

نشاط متوسط : 3100-2600

نشاط ثقيل : 4000-3100

كيفية حساب الوزن المثالى :

الجسم المناسب للمراة يختلف على حسب طول ووزن المرأه حيث أن هناك وزن مناسب لكل طول حيث أنه بالنسبة للمرأة التى يزيد عمرها عن 25 عام أن تعتمد على طريقة حساب الوزن بالنسبة للجسم المتعارف عليها وهى طرح المتر أى 100 سم من مجموع طولها والسنتيمترات المتبقية من الطرح يكون هو ومنها المناسب بالكيلو جرامات ، مثال على ذلك إذا كان طولك 170 سم فيمكنك طرح 170-100=70 أى أن الوزن المثالى لهذا الطول يكون 70 كيلو جرام ، وإذا كان جسمها متوسط الحجم يمكنها أن تزيد عدة كيلوا جرامات أخرى ليصل وزنها إلى 73 أو 75 ليكون هو الوزن الطبيعى والمناسب لطولها .

جدول السعرات المفقودة :

يمكن للمرأة الإستعانه ببعض الحركات العادية والرياضية لتتمكن من حساب حركتها ، يمكنك التعرف على كمية السعرات الحرارية التى عليك أن تفقدها ، حيث نقوم بتوضيح تأثير الحركات العادية على فقد السعرات الحرارية ويكون الأرقام الخاصة بفقد السعرات الحراية هى لمدة ساعة كاملة من ممارسة هذة الحركات العادية والرياضية التى سنقوم بذكرها فى الجدول التالى ، حيث أنه عليك الإنتباه عند حساب السعرات الحرارية الخاصة بك فإذا كنت تمارس تلك الحركات لمدة نصف ساعة فيمكنك قسمة الرقم على إثنين وهكذا فالأمر مرتبط بالمدة الزمنية التى تقوم فيها بممارسة الحركات .



سوف نقوم بتوضيح جدول حرق السعرات الحرارية خلال ساعة كاملة لإمرأة وزنها 55 كيلو جرام للحركات التى تقوم بها :
النوم 46
جلوس عادي : 48
جلوس للأكل : 66
وقوف عادي : 68
جلوس للكتابة  : 88
الوقوف للطبخ : 118
مسح الأرض : 176
تنظيف النوافذ : 198
كي الملابس : 206
المشي العادي : 200
لعبة تنس طاولة: 196
المشي السريع : 360
صعود السلم: 830
نزول السلم: 320
لعب كرة السلة: 335
السباحة: 230
لعب كرة قدم : 335
الجري الطويل: 760

الرجيم الأسبوعى للسعرات الحرارية :

يمكنك اتباع نظام غذائى لتتمكن من فقدات السعرات الحراريو بشكل تدريجى ، حيث يعتقد البعض أن الإنقطاع عن تناول الطعام سيعمل على إنقاص الوزن بشكل سريع ولكن هذا الأمر بالتأكيد خاطئ وفى منتهى الخطورة ، حيث أن الجسم فى حاجة لمدة بالعناصر الأساسية والفيتامينات والمعادن حتى لا يتم التأثير على الصحة العامة للجسم ، لذلك يمكنك الإعتماد على نظام غذائى يمكنك من فقدان الوزن بشكل تدريجة مع تقيلل كميات الطعام ولكن الحفاظ على القيمة الغذائية أى تناول الطعام بطريقة صحية أكثر ، وسوف نوضح لك رجيماً أسبوعياً يمكنك اتباعة وهو :

اليوم الأول : 

الإفطار: تناول قطعة من الكيك ، و120كلى جرام من الحليب الخالي من الدسم،
ويمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات عبارة عن حبة فاكهة .
الغداء: شريحة لحم مشوي مع  صحن صغيرمن المعكرونة المسلوقة ومعها طبق من السلطة.
العشاء: بيضة مسلوقة  مع أربع حبّات من زيتون ووربع رغيف خبز.

اليوم الثاني :

الإفطار: كوب من عصير البرتقال ولبن زبادي، ويمكنك تناول وجبة خفيفة بعد 3 ساعات، وكأس جلو.
الغداء: شريحة من اللحم المشوي وسلطة، وربع رغيف، وتناول حبّة من الفاكهة.
العشاء: ربع رغيف مع وجبنة مثلثات.

اليوم الثالث :

الإفطار: بيضه مسلوقة مع وربع رغيف خبزوتناول معها حبّة من الفاكهة.
الغداء: ربع دجاجة وحبّه كبيرة  من البطاطس سواء المشويه أو المسلوقة ومعها طبق من السلطة،
ويمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات ومعها حبة فاكهة.
العشاء:علبة تونة صغيرة تكون مصفّاة من الزيت، وربع رغيف من الخبز.

اليوم الرابع :

الإفطار: كورن فلكس، و120ملي جرام من الحليب الخالي من الدسم،ووجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهة.
الغداء: معكرونه مسلوقة، وشريحة لحم مشوية، وسلطة،
ووجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: قطعة شوكولاتة.
العشاء: ربع رغيف مع كمية قليلة من الفول ومعها طبق من السلطة.

اليوم الخامس :

الإفطار: قطعتان من خبز التوست ومعها وجبنة مثلثات أى نوع تفضله أما بالنسبة للوجبة الخفيفة بعد ثلاث ساعات يمكنك تناول حبة من الفاكهة.
الغداء: سمك مشوي وسلطه  وأرز مسلوق ، وجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات حبة فاكهة.
العشاء:قطعة من خبز التوست،زمعها شريحة من الجبنة والسلطة.

اليوم السادس :

الإفطار: توست مع عسل وحبة فاكهة،
وبالنسبة للوجبه الخفيفة يمكنك بعد ثلاث ساعات تناول حبة فاكهة.
الغداء: معكرونه مسلوقه، وسلطة، ووجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: حبة فاكهة
العشاء: بيضة مسلوقة   و120مليجرام حليب خالي الدسم ، وربع رغيف من الخبز .

اليوم السابع :

الإفطار:  قطعه من خبز توست، وجبنة مثلثات، وجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: حبة فاكهة.
الغداء: ربع رغيف خبز، وقطعة جبنة، وفول، وسلطة، ووجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: حبة فاكهة
العشاء: قطعة بيتزا حجم الكف .